Imati zdravo tijelo i uzimati preventivno zdravlje u svoje ruke kako biste izbjegli skupe medicinske račune, zahtijeva vježbu. Masivno istraživanje 400.000 sudionika u Tajvanu otkrilo je da samo 15 minuta vježbanja dnevno povećava očekivano trajanje života za 3 godine.

No, ako se suočimo s njom, većina treninga je dosadno dosadna. Možete zapeti u rutinu koja može ili ne mora biti učinkovita. Lako je odugovlačiti između ponavljanja i otpada puno vremena.

Da bi se stvari pogoršale, nastojite se motivirati da ga prebacite u teretanu. I onda postoji trošak članstva u teretani (ave $ 58) ili skupe kućne opreme (premda možete izgraditi i pristupačnu kućnu teretanu, uz malo napora).

Ako su to izazovi s kojima se suočavate, trebali biste provjeriti 7-minutni trening.

Što je 7-minutna vježba?

7-minutna vježba je znanstveno projektirana vježba treninga s visokim intenzitetom (HICT) osmišljena za korištenje vlastite tjelesne težine. Trening je razvio Brett Klika i Chris Jordan, Instituta za ljudske performanse. Oni su izvorno objavili studiju 7 minuta vježbanja u časopisu Health and Fitness Journal, American College of Sports Medicine (ACSM). Ovi momci žive i udahnu ove stvari i imaju puno vjerodajnica njihovom imenu pa ću vjerovati da znaju barem nešto više (više vjerojatno: masivno više) o učinkovitim treninzima nego ja. I nakon što sam to radio posljednjih mjesec dana, ja sam vjernik.

Cilj na umu kada su osmislili 7-minutnu vježbu bio je dati svojim sudionicima maksimalni kardio i mišićni trening cijelog tijela u minimalnoj količini vremena, uz minimalan trošak. Štedeći vrijeme, poboljšavajući zdravlje i uštedjeti novac? Zato sam odlučio isprobati.

Možete kružiti kroz 12 različitih vježbi, s prekidima od 10 sekundi, koristeći vlastitu tjelesnu težinu (bez skupe opreme). Kratke vježbe s visokim intenzitetom dokazano su da proizvode slične metaboličke prednosti kao i dugotrajni trčanje i trčanje bicikla.

Nema vremena za kašnjenje i odugovlačenje. Moraš se kretati, s dovoljno vremena za odmor. A kad završite, iscrpljeni ste.

Evo kako izgleda:

7-minutna rutina vježbanja s nastavnim videozapisima:

Ispod je preporučeni redoslijed vježbanja, zajedno s vodičima o tome kako ispravno raditi svaku vježbu (važno je izbjeći ozljede i iskoristiti sve iz svake pokreta). Trebali biste nastaviti s obavljanjem svake vježbe u punom kretanju, punih 30 sekundi:

  1. Jumping Jacks: 30 sekundi, nakon čega slijedi 10 sekundi stanke
  2. Zidna sesija: 30 sekundi, nakon čega slijedi 10 sekundi stanke
  3. Push-Ups: 30 sekundi, nakon čega slijedi 10 sekundi stanke
  4. Ab Crunches: 30 sekundi, nakon čega slijedi 10 sekundi stanke
  5. Korak: 30 sekundi, nakon čega slijedi 10 sekundi stanke
  6. Čučnjevi: 30 sekundi, nakon čega slijedi 10 sekundi stanke
  7. Tricep Dip: 30 sekundi, nakon čega slijedi 10 sekundi stanka
  8. Ploča: 30 sekundi, nakon čega slijedi 10 sekundi stanke
  9. Visoki koljena na mjestu: 30 sekundi, nakon čega slijedi 10 sekundi stanke
  10. Lunge: 30 sekundi, nakon čega slijedi 10 sekundi stanke
  11. Rotirajući pritiskom: 30 sekundi, nakon čega slijedi 10 sekundi stanke
  12. Side ploča: 30 sekundi (15 sa svake strane)

Uzmi 30 sekundi (ili manje) pauze, ponovite 1 do 2 puta.

Aplikacije za 7 minuta vježbanja

Trening nije lako napraviti ako je sve što imate je digitalni sat / sat da je vrijeme. Kao što možete zamisliti, ako ste usredotočeni na vježbu pri ruci, teško je gledati sat, a to će smanjiti učinkovitost treninga.

Što uraditi?

Možete izaći na kupnju intervala vremena, ali to je nepotreban trošak i neće vam previše pomoći ako već niste upamtili ovu rutinu. Umjesto toga, postoji besplatna aplikacija 7-Minute Workout koja je već razvijena i koja će vas zadržati na zadatku. Možete ih koristiti na web-pregledniku, Androidu i iPhoneu.

Je li to zaista samo 7 minuta?

Bilo je nekih kritičara 7-minutnog treninga koji kažu da je naziv treninga malo pogrešan.

To zapravo nije 7 minuta vježbanja. S 10 sekundi pauze, radi se na 7 minuta i 50 sekundi. A ti se radiš o prestanku službe ako prestaneš nakon jednog kruga. Autori navode da sudionici trebaju raditi krug 2-3 puta unutar njihovog članka, tako da ih ne možete kriviti tamo.

Može li itko raditi?

Ne. Pretpostavljam da je teško. Svakako se trebate posavjetovati sa svojim liječnikom prije nego što isprobate bilo koji visoki intenzitet vježbanja kao što je ovaj, pogotovo ako ste na lijekovima ili imate hipertenziju ili srčanu bolest, kao autorovu državu.

Ako ste u pristojnom stanju, bez ikakvih zdravstvenih problema, trebali biste to moći učiniti, čak i ako vam treba malo vremena da biste za svaki potez mogli proći punih 30 sekundi.

Većina ljudi će znojiti malo i dobiti svoje disanje i otkucaja srca gore u prvih sedam minuta. Ali to je vrlo djelotvorno onima koji su u skromnom fizičkom stanju.

Od tamo je na vama.

Možete (i trebate) zaustaviti, ako ste potpuno iscrpljeni. Ili možete nastaviti prolaziti kroz ciklus drugi ili treći put.

Do kraja drugog ciklusa, znojem se obilno znojem i znojah za zrak. Svaki sljedeći krug postaje izazovaniji od prethodnog.

Ako možete u potpunosti kompletirati tri kruga uzastopno, a da ne prekinete više od 30 sekundi? Lijepa si.

Ako ne nalazite dovoljno izazovne (sumnjive) - a zatim dodajte težak prsluk da biste doista izazvali sebe.

Troškovi

Najbolji dio, za sve štedljive ljude vani, ne morate kupiti ništa za napraviti ovaj trening. To možete učiniti u maloj sobi, a jedina oprema koju trebate je stolica ili stepenice.

U vremenu koje bi vas odvesti do teretane, na parkiralištu i ormariću, dovršit će cijeli trening i osjećao se kao da nisi propustio ništa u precijenjenoj teretani.

To je u potpunosti promijenilo moju percepciju o tome što bi trening trebao biti: zabavan, izazovan, učinkovit, brz i slobodan.

Komentari Na Mjestu: